Добрый день,в этой теме я написал о питании для спортсменов на СМЕ каким его вижу я, и мне нужен совет опытных людей для его корректировки!
на СМЕ 1 месяц и 1 неделя, перешел сразу, здоровье у меня отличное и проблем нет...
До этого занимался спортом САМБО, и сейчас стал заниматься еще большее 3 раза в неделю + турник дома, тренировки требует много сил, энергии, и соответственно питание должно соответствовать...
Вот мой примерный рацион за этот месяц: (иногда больше иногда меньше)
1) День
1 яблоко --> маш --> 1 апельсин --> Орехи (грецкие) 2 тарелки --> 5 бананов --> 2 яблока --> 1 гранат.
2) день
Нут(стакан) --> 4-5 бананов --> пол стакана кунжут -->2-ой салат из свежей капусты --> нут (меньше стакана) --> Виноград 600гр. --> 3 киви
3) 1 груша --> 1.5 стакана Нута --> 1 банан --> 3 груши --> 1 апельсин
4) 1 груша --> 3 банана --> Нут --> 1 апельсин --> гр. орех(стакан) --> 1 апельсин --> 2 помидора --> 4 банана --> 2 банана.
Это примерный рацион иногда больше иногда меньше...
мой Рост 183 вес был 76, скинул 4 кг за месяц, сейчас 72, причем жира никогда не было одни мышцы и жилы...
Сейчас хочу питаться более эффективнее тоесть уделить внимание белкам, жирам и калориям.
я прикинул что при моей образе жизни мне надо минимум 3000 ккал:
из них
30-35% белки
50-60% - углеводы
10-15% жиры
И белка мне надо не менее 72 х 2=150 г в сутки
И вот что примерно получилось:
1)С утра : Нут 150 грамм)пророщенный) 30 г. - белка, 9 - жира, 75 г. углеводов. = 500 ккал.
2) через час или чуть позже: 3-4 банана я думаю в чистом виде получиться грамм 300-400 грамм, возьмем 300 грамм = 4.5 - белка, жира - 1.5 г, Углеводов - 63 г. = 300 ккал.
3) В обед: Семечки (подсолнуха) 100 грамм. 20.7 гр - белка, жиры 52,9 г. углеводы 10.5 гр, = 601 ккал.
4) 2 морковки (200 грамм) чтобы не быть бледным
белка - 2,6 жира - 0,2 углеводов - 13,8 = 70 ккал.
5) Вечером после тренировки: 200 грамм Зеленой гречки пророщенной, 32 г - белка, 6 г. жира, 112 гр. -углеводов. = 640 ккал.
6) Перед сном: Съесть пару апельсинов или яблок, уталить жажду... 200 грамм белки - 1,8, жиры - 0,2, углеводы - 8,1 = 86 ккал.
При всем при этом получается: 2197 ккал, 91,6 г - белка, жиров - 69,8, углеводов - 282,4.
Пункт 1) - 5) я буду чередовать Нут, зеленая гречка, чечевица, маш, фасоль, Соя.
Пункт 2) - 6) фруктами, груши, яблоко, бананы, гранаты, апельсины, мандарины, грейпфруты, памеллы, киви и.т.д.
Пункт 4) Морковь, свекла, капуста как легкий перекус и для цвета кожи
Пункт 3) Для поступления жиров, Семечки подсолнуха, тыквенные семечки, миндаль, фундук, грецкий орех, периодически буду брать кедровый орех.
Но !!!!!!!!!!! даже при всем это раскладе это составляет 60-70% от необходимого в сутки, посоветуйте как их можно добрать??! Где взять еще 1000 ккал, и белка 50 грамм?
Есть еще больше проростков ?!? 3 раза в день? можно съедать не 100 грамм семечек а 200, но это через чур....
Орехи я не очень люблю есть, семечек 100 грамм осилю в день, пророщенную еду тоже, нравится есть фрукты, бананы могу съесть хоть сколько, коробку съедал за неделю, я ни в чем себя не ограничиваю и могу брать любую еду...
Посоветуйте как мне в период перестройки составить грамотный рацион, чтобы я смог нормально заниматься, т.к вчера был на тренировке и было утомление такого еще не было никогда!!! Вот я и решил более вдумчиво подойти к этому вопросу.