Натто - традиционное японское блюдо из сброженных соевых бобов. Обладает липкой текстурой, резким запахом и несколько ореховым ароматом.
Это богато несколькими питательными веществами
Натто очень питательный. Он содержит хорошие уровни многих питательных веществ, которые важны для оптимального здоровья. Порция в 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает следующее ( 1 ):
• Калории: 212
• Жир: 11 грамм
• Углеводы: 14 грамм
• Клетчатка: 5 грамм
• Белок: 18 грамм
• Марганец: 76% от RDI
• Железо: 48% от RDI
• Медь: 33% от RDI
• Витамин К1: 29% от RDI
• Магний: 29% от RDI
• Кальций: 22% от RDI
• Витамин С: 22% от RDI
• Калий: 21% от RDI
• Цинк: 20% от RDI
• Селен: 13% от RDI
Натто также содержит меньшее количество витамина В6, фолата и пантотеновой кислоты, а также антиоксидантов и других полезных растительных соединений (
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4844621/).
Натто особенно питателен, потому что его соя подвергается процессу ферментации, что создает условия, способствующие росту пробиотиков.
Пробиотики являются полезными бактериями, которые обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья. Одно из таких преимуществ заключается в том, чтобы сделать пищу более легко усваиваемой, что облегчит усвоение ее питательными веществами (
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4058509/,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6860621/,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3866766/).
Это одна из причин, почему натто считается более питательным, чем вареные соевые бобы.
Натто также содержит меньше антинутриентов и более полезных растительных соединений и ферментов, чем неферментированные соевые бобы (
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4844621/,
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0963996994900965 ,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4048615/,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3478223/).
РЕЗЮМЕ:Натто богат белком, витаминами и минералами. Процесс ферментации, который он подвергает, уменьшает количество его антинутриентных веществ, увеличивает количество полезных растительных соединений и помогает организму усваивать содержащиеся в нем питательные вещества.
Натто улучшает ваше пищеварение
Ваш кишечник содержит триллионы микроорганизмов - более чем в 10 раз больше общего количества клеток в вашем организме.
Наличие правильного типа бактерий в кишечнике создает здоровую флору кишечника , что связано с многочисленными преимуществами для здоровья, такими как улучшение пищеварения (
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050011/,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25567038,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15481739).
Пробиотики в натто могут действовать как первая линия защиты кишечника от токсинов и вредных бактерий.
Исследователи сообщают, что пробиотики могут помочь уменьшить газ, запор, антибиотик-ассоциированную диарею и вздутие живота, в дополнение к симптомам воспалительного заболевания кишечника (ВЗК), болезни Крона и язвенного колита (
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19374258,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22570464,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23362517).
Большинство богатых пробиотиками продуктов и добавок содержат 5–10 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ) на порцию. Для сравнения, натто может содержать от одного до одного миллиарда колониеобразующих бактерий (КОЕ) на грамм (
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.2001.tb15601.x/abstract ).
Таким образом, каждый грамм натто содержит почти такое же количество пробиотиков, которое вы получаете из целой порции большинства других богатых пробиотиками продуктов или добавок.
Кроме того, соевые бобы, естественно, содержат анти-питательные вещества, которые могут затруднить их усвоение организмом. Анти-питательные вещества могут также уменьшить количество питательных веществ, которые ваш организм усваивает из пищи, и может вызвать вздутие живота или тошноту у некоторых людей.
Интересно, что натто-ферментация помогает снизить уровень антинутриентов, которые естественным образом содержатся в соевых бобах, облегчая их пищеварение (
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0963996994900965 ,
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878818111000065 ).
РЕЗЮМЕ:Натто содержит меньше антинутриентов и больше пробиотиков, чем неферментированные соевые бобы. Это уменьшает неприятные пищеварительные симптомы и помогает вашему организму легче усваивать питательные вещества.
Это способствует более сильным костям
Натто богат несколькими питательными веществами, которые способствуют здоровью костей.
Для начала, порция натто весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает 22% рекомендуемой суточной нормы (RDI) кальция, основного минерала, содержащегося в костях (
http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4380/2 ). Кроме того, натто является одним из редких растительных источников витамина К2.
Витамин К2 играет важную роль в здоровье костей, активируя белки, создающие кости, которые помогают вводить кальций в кости и удерживать его там (
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566462/,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22516726,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23410565).
Не следует путать его с витамином К1, который играет важную роль в свертывании крови. Для справки, натто содержит оба витамина К1 и К2 (
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14654717).
Исследования показывают, что добавки с витамином K2 могут замедлять возрастную потерю минеральной плотности костей и могут снизить риск переломов некоторых типов на 60–81% (
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23525894,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25516361,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16801507).
Тем не менее, в некоторых исследованиях витамина К2 и здоровья костей использовались очень высокие дозы добавок. Хотя употребление натто может повысить уровень витамина К2, пока неизвестно, принесет ли одно только натто такой же уровень пользы (
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10874601).
РЕЗЮМЕ:Натто содержит кальций и витамин К2, которые способствуют укреплению и укреплению костей.
Способствует здоровью сердца
Натто может также способствовать здоровью сердца.
Это отчасти потому, что он содержит клетчатку и пробиотики, которые могут помочь снизить уровень холестерина (
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21776465,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24330093,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22611376).
Кроме того, натто-ферментация производит наттокиназу, тип фермента, который помогает растворять сгустки крови. Кажется, что он особенно сконцентрирован в «неровной части» натто (
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S096399690400242X ,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4479826/,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7784396).
Более того, японские исследователи сообщают, что натто может помочь снизить артериальное давление путем инактивации ангиотензинпревращающего фермента (АПФ), который помогает контролировать артериальное давление.
Фактически, некоторые исследования показывают, что добавки с наттокиназой снижают артериальное давление примерно на 3–5,5 мм рт. Ст. У участников с начальными значениями артериального давления 130/90 мм рт. (
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18971533,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5066864/).
Наконец, в дополнение к укреплению костей, витамин К2 в натто помогает предотвратить накопление кальция в ваших артериях (
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4052396/).
В одном исследовании регулярное потребление продуктов, богатых витамином К2, было связано с 57% снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15514282).
В другом исследовании, включающем только женщин, каждые 10 мкг витамина К2, потребляемого в день, были связаны с 9% снижением риска сердечных заболеваний (
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19179058).
Для справки, по оценкам, натто содержит около 10 мг витамина К2 на порцию 3,5 унции (100 г) (
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356998).
РЕЗЮМЕ:Натто содержит клетчатку, пробиотики, витамин К2 и наттокиназу. Эта комбинация может помочь снизить уровень холестерина и артериального давления и снизить риск сердечных заболеваний.
Натто может укрепить вашу иммунную систему
Натто содержит несколько питательных веществ, которые могут помочь укрепить вашу иммунную систему (
https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-boost-immune-system/) .
Начнем с того, что богатые пробиотиками продукты, такие как натто, способствуют здоровой флоре кишечника. В свою очередь, здоровая кишечная флора помогает предотвратить рост вредных бактерий и может даже увеличить выработку природных антител (
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12801956,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14557292,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12369194,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16696665).
Более того, пробиотики еще больше снижают риск инфекции и могут помочь вам быстрее выздороветь, если вы заболели (
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24780623,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25430686).
В одном исследовании пожилым людям было предоставлено 2 миллиарда КОЕ B. subtilis - пробиотического штамма, обнаруженного в натто - или плацебо. У тех, кто принимал пробиотический штамм, вероятность респираторной инфекции в течение четырехмесячного периода исследования была на 55% ниже (
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4669646/).
Более того, богатая пробиотиками диета может также снизить вероятность того, что антибиотики излечиваются от инфекции, примерно на 33% (
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21901706).
Помимо высокого содержания пробиотиков натто богат витамином С, железом, цинком, селеном и медью, которые играют важную роль в иммунной функции (
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17726308,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17922955).
РЕЗЮМЕ:Натто богат пробиотиками, витамином С и несколькими минералами, которые способствуют здоровой иммунной системе.
Другие потенциальные выгоды
Регулярное употребление натто может обеспечить несколько других преимуществ:
• Может снизить риск некоторых видов рака: натто содержит изофлавоны сои и витамин К2, которые могут быть связаны с более низким риском рака печени, простаты, пищеварительной системы и молочной железы (
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23225445,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400723,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919747,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25547973,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26831238 ).
• Может помочь вам похудеть: натто содержит большое количество пробиотиков и клетчатки, которые могут играть роль в предотвращении увеличения веса и оптимизации потери веса (
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386 ,
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464612001399 ,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26466123).
• Может улучшить здоровье мозга: богатые пробиотиками продукты, такие как натто, могут помочь уменьшить стресс, улучшить память и уменьшить симптомы тревоги, депрессии, аутизма и обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) (
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23686721/,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23497650/,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27413138,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216880/).
Тем не менее, важно отметить, что количество исследований, непосредственно связывающих натто с этими преимуществами, остается небольшим.
В целом, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.
РЕЗЮМЕ:Натто может помочь похудению, здоровью мозга и предложить защиту от некоторых видов рака. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.
Вы должны съесть натто?
Потребление натто, как правило, безопасно для большинства людей.
Тем не менее, натто содержит витамин К1, который обладает разжижающими кровь свойствами. По этой причине люди, которые уже принимают разжижающие кровь лекарства, должны посоветоваться со своим врачом, прежде чем добавлять натто в свой рацион.
Кроме того, натто производится из соевых бобов, которые считаются имеют влияние на функцию щитовидной железой
https://www.healthline.com/nutrition/goitrogens-in-foods/.
Это означает, что это может помешать нормальному функционированию щитовидной железы, особенно у людей с уже плохо функционирующей щитовидной железой.
Это вряд ли станет проблемой для здоровых людей. Тем не менее, люди с нарушениями функции щитовидной железы могут захотеть ограничить их потребление.
https://www.healthline.com/nutrition/natto#section2
Последние сообщения